モチベーションを維持する５つの心理学的な方法

①モチベーションにムラがあり、何も変わらない毎日を過ごす人
②高いモチベーションを維持し、積極的に夢に向かって走りつづける人
あなたはどちらの人間になりたいですか？
少しだけ、考えてみてください。
・
・
・
考えるまでもなかったですか？
大抵の人は②を選択します。

しかし、多くの人がなかなかモチベーションを維持できず、日々を無駄に過ごしています。
いうなれば、自分の夢にたいして、生産性のない日々です。
あげくの果てに、自分の夢を他人事にように語る人もいます。
そんなことでは夢をもつだけそれがただの重りになって苦しくなるだけです。
この記事は②のような人になりたいけど、どうしたらいいかわからないという人向けに書いています。
というかこのサイトに書いてある記事全般がそういう傾向にあるかもしれません。
夢を叶えるために必要なのは、技術や資金だけではありません。
もっとも必要なのは、「何がなんでも夢を叶えるんだ」という高いモチベーションを維持し、日々夢にむかって生産的な生き方をすることです。
あなたは日々、高いモチベーションを維持できていますか？
少し長いですがこの記事の中に、あなたが今まで知らなかったモチベーションを維持する方法があるかもしれません。

１．モチベーションと人生の時間

毎日をより生産的に生きていくために欠かせないモチベーションの維持。
「うおぉぉぉっ！俺はやるぞぉぉ！」
とうなってモチベーションがあがるなら誰でもやるんですけどね、、
なかなかそういうわけにもいかないんですよね。
でも、気合とか根性でなんとかしようと思っている人って実はかなり多いと思います。
そういう持続性のないやり方をやっていては、エネルギーはすぐに消費されてしまいますし、
持続性がなければ結果も伴わないことがほとんどであるので、心が簡単に折れてしまいます。
 
1年365日のうちどれだけの日数、モチベーションを高く維持できていますか？
昨日あったはずのやる気が一晩でなくなってしまった、
環境によってモチベーションの振れ幅が大きい、
「やっぱりこれは辞めて、別のことをやろう」を繰り返している、
などなど、皆さん一度は経験があるのではないでしょうか。
その場の気分でモチベーションが変わって、あれやってみたり、これやってみたり、、、
僕は、そういう超絶無駄のオンパレードにものすごく嫌気が指してきたのがきっかけで、モチベーションについていろいろ考えたり、実践してきたような気がします。
前へ進みたいという意志とは裏腹に、モチベーションが維持できぬゆえに行動できないという日々を繰り返す人は、人生の時間が有限であることを再度認識すべきです。
人生の時間が有限である事実は誰にも変えられませんし、いつ終焉を迎えるかもわかりません。
モチベーションがどうこうで生産性のない1日を過ごすことがどれほどもったいないことか。
そう、死ぬほどもったいない。
やりたいことや目標があるなら、立ち止まっている時間なんてないはず。
自分の人生にもっと責任をもって、自分のやりたいことを一つ一つ確実にやっていくためにも、自分がどうしたらモチベーションを維持できるのかぐらいは把握しておくべきなのです。
10代20代前半のころはそんなことも考えず毎日を気分次第で生きてきましたが、20代後半にさしかかりそんなことを考え始め、今や30代。(僕の話…)
どんどん前に進むためには、常に自分のモチベーションをコントロールできるセルフマネジメント能力が必要になってきます。
希望をもって歩みだした道を自分の気持ちだけで簡単に止めることなく、何をやっても継続できる自分になるためのモチベーションコントロールを習得できたなら、人生が変わるかもしれません。
ちなみにモチベーションさらにあげる方法についてはこちらに書きましたのでご参考に。

さて、前振りが長くなりましたが、以下、モチベーションを維持するための方法を書いていきます。
自分が決めた人生をつっ走っていきましょう。
誰もあなたの人生を邪魔することはできないんですよ。

２．楽勝で達成できるコンパクトな目標設定をする

目標を大きく持つことは大事です。小さな目標では何が何でもそこに到達したいというエネルギーが内側から湧いてきません。しかし大きなことは、小さな積み重ねがあれば達成できるもの。
“小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道。”
これはイチローの言葉です。
逆にいうと、小さなことを積み重ねていくことでしか成功はないということ。
そう考えると地道で長い道のりのように感じますが、単純にそう考えるのは早計です。
それはこの後の文章を読んでいただければわかると思います。
では、具体的にどのようにコンパクトな目標設定をしたらよいか、動機付けの心理から考えたいと思います。

2-1　期待値の高い目標設定でモチベーションを維持する

皆さんが目標を達成するための手段として以下の二つがあったとします。皆さんはどちらの手段を選びますか？

もちろんAですね？Aの方が確実に前進できるからです。
ここで大事なのは、皆さんが何かをやる時に、確実に前進できると分かってやる行為なのかどうかということですね。望ましい結果が得られるという高い期待があれば人は動けます。それも継続的にです。
少し話を戻します。皆さんの目の前には今大きな目標があります。そこに辿り着くためには、いくつものやるべきことがあるはずですね。ワクワクし、エネルギーみなぎることである一方、途方に暮れるほどの膨大なTODOリストが羅列されることは容易に想像つきますね。
漠然とそんなことを考えていると今日やると言ったことを明日にはやらなくなってしまいそうです。漠然と考えているだけで、そこに到達できるという期待が目に見えていないからです。
もうやらなければいけないことは明確ではないかと。皆さんがモチベーションを維持するためにやった方がいいことは次のことではないでしょうか？

「これをやれば必ず達成できる」という感覚は超重要。
自分にとって何があろうと信じられるものをつくること。
“小さいことを積み重ねる”ことについて「地道で長い道のりのように感じますが、単純にそう考えるのは早計」と先述しましたが、その真意はここにあります。
自分にとって何があっても信じられる「これをやっていれば間違いない」と思える根拠を作っておくと、成長を実感できますし、過程を楽しむことができます。
成功者は特別な能力なんてもってない。こういった小さなマインドの積み重ねの上に成り立っている持続力が肝心だと思います。
何をやれば必ず達成できるかを知るには、成功者に教えてもらうのが一番です。
ネット検索もしていいのですが、直接本人から質の高い情報をもらった方が絶対にいいです。
こういう情報を集める力は必ず身につけておいた方がよいです。
情報を集める力といっても、ここで言っているのは分析能力とかの話ではなく、単純に情報を持っている人とコネクションを持てるかどうかの話です。
これは他の記事でも書いていますが、特段難しい話ではなく、オンラインサロンとかメルマガとかコンサルティングとか、多少お金を払えば質の高い情報を得るルートを持つことができます。
そういうところにお金を使うべきだと僕は思います。
ということで、
「これをやれば必ず達成できる」
という情報を手に入れることが非常に大切だということでした。

３．内的動機付けをする

人が何か行動するときにはなにか動機があるはずです。そして動機付けには大きく別けて内的動機と外的動機があります。
このことを理解し、自分の行動が内的か外的のどちらの動機付けからきているのかを理解することが、モチベーションを高めるヒントになります。

3-1 内的動機と外的動機

例えば、皆さんが誰かの手伝いをする時に、以下の２パターンの手伝い方があったとします。皆さんはどちらの方が積極的に手伝うことができますか？

どちらを選ぶでしょうか。この場合、Aが内的動機、Bが外的動機です。
Aの内的動機は、やることその行為自体に意味とやり甲斐を感じ、自発的にやりたいと内側からエネルギーを出すことができるのに対して、Bの外的動機は、報酬による動機付けであり、やることそのものに積極的な意味付けはできず、得られる別のもの(報酬)に対して期待をしています。
Aの内的動機の方がモチベーションを高め、努力を最大化でき、結果を出せるのです。作業の内容がハードになればなるほど、期間が長くなればなるほど、そうなる傾向になるでしょう。
僕は個人で仕事をしていますが、過去にこんなことがありました。
希望額の見積りが通らず、ある程度ディスカウントせざるを得ず、業界的にも安く仕事を受けました。
知人の紹介ということもあり、多少安くても受けることに意味があると思い、引き受けたのですが、いざ仕事が始まると納品間際になって、やはりデザインを変更して欲しいという要望が・・・、しかも値段は据え置きでないと厳しい様子、といった個人事業者としてはかなり苦しい状況に。
調整が上手い人は色々対処ができるのかもしれませんが、僕は「あと少しで納品だし頑張ろう」と思い、お客様の要望をそのまま受けました。
ただ元々ディスカウントしていたことに加えてこの状況で、納期も先方からの申し入れもあり延期になり、この案件は長引きました。
かなり仕事に対するモチベーションが一時的に下がってしまったのですが、その時に、自分のモチベーションが“報酬”を基準に動いていたことに気付きました。
個人で仕事をする以上、時間は特に意識するべきところなので、僕は案件ごとに自分がどのくらいの時給で動いているかを測定していたのです。
そこで、お客様の要望であったデザイン変更の部分については、その概念を一旦捨て、「一回作ったデザインを作り直すということは、何か新しいデザインの要素を知り得ることになるかもしれない」というマインドで取り組むことにしました。
そうすると少し理不尽に思えていたお客様のご要望に対しても素直にいいものを提供しようと思うことができ、結果、出来上がったデザインは一発でお客様に満足いただけました。
皆さんも、モチベーションが下がってしまったときは、動機付けが内的か外的か考えてみてください。
動機付けの方法を変えることができたらモチベーションは意外と簡単にあげることができます。

3-2 内的動機を高めるための課題

内的動機をつくるためには、まず自分が何を達成したいのか、突き詰めればどういう人生を歩みたいのか、を明確にする必要があります。
「絶対こうしたいんだ！」という内容を具体的にし、どんな時でも、現在取組んでいることの到達点を容易にイメージできるようにします。
例えば先ほどの例で言えば、「デザイナーとして大成したい」というようなイメージがあって、ではそこに到達するためにどうしたらいいか、といったようなことが、明確になっていれば、自然とあのようなマインドになれたはずです。
持論ですが、僕達はいつでも自分の人生にワクワクしていなければいけないと思っています。
何に対しても内的動機を持つことができれば、常にモチベーションを維持、高めながら、幸福感と充実感ある日々を過ごせるのではないかと。

3-3 注意が必要、いつの間にかすり替わる内的動機と外的動機

内的動機について、少し分かってもらえましたでしょうか？ここで一つの疑問が浮かび上がります。仮に初期状態が内的動機で、そこに対して大きな外的動機の要素が入ってきた場合はどうなるでしょうか？
例えば、先ほどのAとBの選択肢において、最初は自分のためになるので頑張ろうという意志を持って手伝いしていたが、それを評価され、それ相応の報酬が与えられる様になった場合です。
可能性の一つであり、一概には結論付けできない部分はありますが、このような場合、いつの間にか内的動機より外的動機が大きくなってしまうケースがあります。
結果的に内的動機付けが弱くなり、高いモチベーションを維持することが難しくなります。
このように、初期状態が内的動機であったが、後から大きな外的動機によって、動機付けがすり替わってしまい、内的動機が低下することをアンダーマイニング効果といいます。
常に皆さんの動機が内的動機であるかどうかをチェックする習慣をつけておくとよいかもしれませんね。
そのためにも、どんな人生を歩みたいのか、どんな人間になりたいのかをしっかり胸の内に刻んでおきましょう。
いつでも簡単に引き出せるぐらいにコンパクトにまとめて。
そうすればいかなる外的動機にもぶらされない、強い軸をもつことができます。

４．主に二つに大別される達成目標

人は自分の有能さを求めることが多々ありますね。その有能さを証明する為に行動をおこすこともあると言われます。
人がある目標に向けて行為をする時に、その目標のことを達成目標とも言いますが、これは大きく二つに大別されます。
それらはモチベーションや内的動機付けと大きく関連付けすることができます。

4-1．マスタリー目標とパフォーマンス目標

達成目標にはマスタリー目標とパフォーマンス目標とがあります。

能力を“伸ばす”のか“示す”のか、ここに違いがあり、前者のマスタリー目標は高い目標を持ち、失敗を恐れず積極的に行動できます。
一方で後者のパフォーマンス目標は自分に対する自信がある場合は積極的に行動できますが、自信のない場合には失敗を恐れるあまり消極的になります。
これまでに何度も成し遂げてきた実積あるもの(自信のあるもの)で勝負するならパフォーマンス目標は有効ですが、新しいことへのチャレンジなど、明確な自信がないものについてはマスタリー目標が有効で、この場合、失敗したとしてもそれすら前向きに捉える事ができます。
こうやって考えると僕の受験時代を思い出します。
公立に落ちて私立に行ったのですが、3年間特進クラスの底辺をさまよっていました。
特進だったため、出される課題もめちゃくちゃ難しくて、わけのわからない問題ばかり。
“今の自分の学力”と“大学受験で成功するために必要な学力”に大きな差があることを常に知らしめされていました。
これはいわゆるパフォーマンス目標の考え方です。理想の姿に着目し過ぎていて、自分の成長度に目をやるマスタリー目標の考え方がなかったわけですね。
僕は教育現場の人間ではないので、教育という観点からそれが正しいのか間違っているのかはわかりませんが、少なくともモチベーションという観点からは、「こんなのできっこない」という日々を過ごしていたので、よくなかったのでしょう。
そして、僕は高校3年のときに、特進クラスから除名してもらうようにお願いしたのでした。いろいろあって、それは許されませんでしたが。笑
今皆さんの目標がどこに設定されていて、それに対する自信（この場合は根拠のある自信を指す）がどれだけあるのか、それに応じてマスタリー目標とパフォーマンス目標を意識することで、今から皆さんがとる行為に対するモチベーションの在り方が変わってくると思います。

５．行動記録と振り返り

人は周囲の人間と自分を比較することは無意識のうちにしていても、過去の自分と現在の自分を比較、つまり自己成長を確認することは怠りがちです。
この自己成長を習慣付けるために効果的なのが、目標を明確に立てそれに対する行動記録をとり続けることです。
ビジネスではKPIなんて言ったりしますが、最終目標を達成するための過程として中間目標を置き、それが達成されたかどうかを管理します。些細なことでもいいので、最終目標に向けて常に目標を達成し続けている感覚を得るための方法として、行動記録と振り返りがあります。
ではどのようにして行動記録をとったり、振り返ったりするとよいのでしょうか。

5-1．容易に振り返ることができる環境づくり

目標に対して近づいているのかそうでないのか、そのフィードバックを頻繁に得られる環境をつくることで、常に高いモチベーションを維持することができます。簡単なものでよいと思います。
寝る前に日々やるべきことができたか確認できるチェックシートを使い、月末に月単位での達成率が簡単に見えるようにするといったやり方も効果的でしょう。
注意したいのは、行動記録をとること自体が大変なものだったり、頑張らないとできないようなやり方は避けてください。
モチベーションを維持するための管理自体がモチベーションを高めないとできないなんて話は本末転倒ですから。
“管理”にコスト(労力)をかけてはいけません。
楽にできる自分に合ったやり方を探しましょう。

5-2．コンパクトな目標で振り返りをしているか

10年後に◯◯といった壮大なスケールのものではなく、1ヶ月後までにどうするか、など目標をコンパクトに置きましょう。コンパクトな目標に対して行動記録を振り返ることで、常に前進していることを感じ取れます。
大きな目標も持つべきですが、10年後に何がどうなっているかもわからないので、あまり先のことを考えすぎるよりは、細かく区切った方がいいんです。

5-3．自分にとって価値ある目標であることを振り返る

与えられた目標ではない、あなたが自分のために自分で決めた目標であることを振り返り、内的動機付けにより、モチベーションを高めましょう。

６．自分の癖を知ることでモチベーションアップを図る

ここまでモチベーションを高めるための方法をあげてきました。心理学にも基づいた内容なので、もし皆さんがご存知なかったことがあれば、ちょっと試してみて下さい！
一方で、人にはそれぞれ固有のバイオリズムだったり、癖があったりします。
心理学とか一般的に言われる手段が全て皆さんに100%ドンピシャで当てはまるとは限らないかもしれません。なので、最後に皆さんご自身の癖についても考えてみるとよいかもしれないですね。
どんなに気分が落ちても、ある音楽を聴けば気分があがる、人と話せば気が落ち着く、やる気がでる、などという経験は誰しもあるはずです。
自分の気分が落ちている時に、どうすれば回復するかを皆さんはなんとなく分かっているのではないでしょうか。
それを思い出せる限り書き出し、皆さんオリジナルのモチベーションアップノウハウをつくり、実践してみるとよいと思います。
どんな些細なことでもいいんです。
・皆さんにパワーを与えてくれる人を思い出すだけで変わるかもしれない。
・誰かに自分の目標を公言することがモチベーションに繋がるかもしれない。
・疲れが溜まり気分が落ちそうな時にだけやる事を決めておくと、一瞬で回復できるかもしれない。
これらのことは、労力をかけずに今すぐにできることです。
それから、人間関係がモチベーションが与える影響は多大です。
しかし、人間関係の悪さゆえに、全てのことに対してやる気をなくしてしまう人も多くいるように思います。
そんな時はこの記事を参考にしてみてください。

それでは、日々エネルギッシュにいきましょう。